Bu hastalık artık üzemeyecek!

Protein ve demir beceriksizliğinden kaynaklanan, kemik yoğunluğunun ve niteliğinin eksilmesiyle ortaya çıkan bir hastalık olan kemik erimesinden kurtulmak sizin elinizde!

Fizik Rehabilitasyon ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Selda Bağış sizler için anlatıyor.

En az iki kadeh süt için

Her gün yeterli ölçüde kalsiyum almaya özen gösterin. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt mahsulleridir. Bu sebeple gün süresince en az 2 su kadehi süt veya yoğurt ve 2 kibrit paketi kadar peynir harcamalısınız. İleri yaşlarda iseniz az yağlı sütü seçim edin.

Her öğün yeşil yapraklı sebze tüketin

Sütün dışında; özellikle brokoli olmak üzere, kıvırcık lahana, ıspanak ve asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz gibi yağlı tohumlar ile pekmez, kalsiyumdan zengin gıdalar arasında yer alıyor.

Yeşil yapraklı sebzeleri her öğünde, yağlı tohumları da günde vasati 30 gr kadar harcamayı önemsememe etmeyin!

En az 15 dakika güneş ışığından yararlanın

D vitamini kemik sıhhati, kalsiyum emilimi ve adale eforu açısından ehemmiyetli role sahip. D vitaminin hakikat kaynağı ise güneş ışınları.

Dolayısıyla güçlü kemikler için her gün, güneş ışınlarının yeryüzüne dik gelmediği saatlerde, suratınızı ve kollarınızın güneş alması ve bedeninizde D vitamininin etkin hale geçmesi için 15 dakikanızı ayırın.

Kilo başına 1 gram protein alın

Her gün kilo başına 1 gram protein almayı önemsememe etmeyin. Yüksek proteinli perhizler idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemiklerden kalsiyum kaybına neden olurken, bunun aksine beceriksiz protein alınması ise adale eforu ve kitlesinde eksilmeye, düşme ve kırık tehlikesinin çoğalmasına yol açıyor.

Sadece 6 gram tuz alın

Tuz tüketimini hudutlandırın. Zira fazla tuz, idrarla kalsiyum atılımını artırarak kemikten kalsiyum kaybına neden oluyor.

En fazla 2 fincan kahve için

Günde 2 kadeh nescafe veya 2 fincan kahveden aşırısını içmeyin. Ayrıca çay ve kola tüketimini de hudutlandırmaya özen gösterin. Ayrıca içki ve sigara da kemik sıhhati için oldukça zararlı.

Fazla cılız olmayın

Güçlü kemikler için fazla cılızlıktan kaçının. Beden kitle indeksiniz BKİ 20 kilogram/m² altına inmemeli.

Zira menopozdan sonra beden, yağ dokusunda oluşan östrojenden de faydalanıyor ve aşinayı gibi menopozdan sonraki süratli kemik kaybının en ehemmiyetli sebebi östrojen eksikliğidir.

Haftada 3-4 defa yürüyün

Kumpaslı fiziksel etkinlik kemik sıhhati için çok ehemmiyetli. Fiziksel etkinlik gençlikte kemik kütlesini artırıyor, yaşlılıkta ise kemik kaybını önlüyor. Osteoporozda özellikle ağırlık yük bindiren ve adale kuvvetlendirme egzersizleri ile denge egzersizleri öneriliyor.

Yürümek, koşmak, ağırlık kaldırmak ve dans etmek kemikleriniz için birebir. Yüzme sırt adaleleri için faydalı olmakla beraber, kemik kitlesinde aşikar çoğalışa neden olmuyor. Kemiklerinizi kuvvetlendirmek için haftada en az 3-4 defa 30-45 dakika yürüyüş yapmayı da unutmayın.

Bunun aksine çocukların günlük yaşamlarında harcadıkları yüksek karbonhidrat kapsayan meşrubatlar ve meyve suları, fazla kola tüketimi, televizyon ve bilgisayar başında geçirilen hareketsiz bir yaşam ve kilo çoğalışı ise kemik kütlesini negatif etkiliyor. Dolayısıyla kemikleri gözetmeye çocukluk çağlarından itibaren başlanılması gerekiyor” diyor.



Çocuklara kalsiyumdan zengin beslenmenin öğretilmesi ve kumpaslı egzersiz yaptırılması, bu doğrultuda atılacak en ehemmiyetli adımları oluşturuyor. Ayrıca bayanlarda kemik kaybının fazla olduğu gebelik yarıyılı ve menopoz yarıyılı da beslenme ve egzersiz açısından ehemmiyet taşıyor.

Kimler tehlike altında?

Osteoporoz gelişiminde genetik etkenler kadar şahsın yaşam stili de ehemmiyet taşıyor. Ailesinde osteoporoz öyküsü olanlarda, minyon yapılı, cılız insanlarda, sarih renk derili şahıslarda, hareketsiz yaşam sürenlerde ve erken menopoza girenlerde osteoporoz görülme tehlikeyi daha fazla oluyor.

Düşük kalsiyum alınması, sigara, fazla içki, kola ile kafein tüketimi, kortizon gibi bazı ilaçların kullanılması ve tiroit gibi bazı hastalıklar da osteoporoz büyüme tehlikesini artırıyor.