Gebelik yarıyılında doğru egzersizi yapın

Hamilelikte yapılan egzersiz, annenin kas ve bağ dokularını kuvvetlendiriyor. Egzersiz anne adayına olduğu kadar bebeğe de iyi geliyor, bebeklerin beyin ve zihinsel gelişimine ehemmiyetli katkılar sağlıyor. Egzersiz yapan anne adayına karnındaki küçük bebeğinin de eşlik ettiğini belirten uzmanlar, doğru seçilmemiş egzersizlere karşı da anneleri uyarıyor.

Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısmı Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Yıldız Erdoğanoğlu, gebelik yarıyılında yapılan egzersizin anne ve bebek sağlığı üzerindeki tesirlerini anlattı.

Bebeğiniz de sizinle beraber spor yapıyor

Gebelik yarıyılında yapılan egzersizin anne adayını daha az ağrılı doğuma hazırladığını dile getiren Yrd. Doç. Dr. Erdoğanoğlu, bebeğin zihinsel gelişimini de pozitif etkilediğini ifade etti.

Gebelik yarıyılında egzersiz yapmanın, oksijen kaynağını artırarak ve kan dolaşımını uyararak kas ve bağ dokularınızı kuvvetlendirdiğini, anne adaylarını daha az ağrılı bir doğuma hazırladığını aktaran Yrd. Doç. Dr. Erdoğanoğlu, “Yapılan EEG beyin dalgaları aktivitesinin elektriksel faalliğinin değerlendirilmesi araştırma sonuçları, gebelik yarıyılı egzersizlerin yararlarının sadece annelere değil, yeni doğanların beyin gelişimi ve bilişsel faaliyetleri üzerine de olduğunu göstermiştir. Çalışma sonuçları, yüksek beyin aktivitesinin ileri yaşlarda da çocukta kaldığını göstermiştir. Olağanda anne karnında dakikada 140 atım yapan bir fetüs kalbi, anne egzersiz yaptığında dakikada 160 atıma çıkar, annenin egzersizi sonlandırması ile bebeğin kalp atımları da bayağıya döner. Başka Bir Deyişle anne egzersiz yaparken karnındaki küçük bebek kendisine eşlik etmektedir” biçiminde konuştu.

Gebelikte yapabileceğiniz egzersizler

Gebelik sırasında salınan relaksin hormonu etkisiyle anne adaylarının eklem ve bağ dokusu bayağıdan daha gevşektir. Yrd. Doç. Dr. Erdoğanoğlu, “Doğru seçilmemiş egzersizler sizi bu sebeple yaralanmalara sarih hale getirir. Gebelik yarıyılında risksiz olan, haftada 3 gün, 30-45 dakika arasında süren yürüme, yüzme, yoga, pilates ve ani dönme, hoplama ve sıçramayı kapsamayan dans gibi egzersizlerdir” dedi.

Gebelikte egzersiz yapacak anne adaylarına teklifler

Anne adayının daha evvelden egzersiz yapma alışkanlığı yoksa ya da riskli bir hamileliği varsa egzersize başlamadan evvel kesinlikle sağlık hakimiyetinden geçmesine, bebeği ve kendisi için tehlikesiz bir zemin oluşturması gerektiğine dikkat toplayan Yrd. Doç. Dr. Erdoğanoğlu, anne adaylarına tavsiyelerde bulundu.

Uygun elbise seçilmeli: Egzersiz yaparken beden ısınızın fazla yükselmemesi için giysilerinizi buna uygun seçin. Fazla çoğalmış beden ısısı, bebeğe yeterince kan gitmesini maniler. Koltukaltından yaptığınız ölçümlerde beden ısınızın 38,2 °C’yi geçmemesi gerekir.

Doğru spor pabuç kullanılmalı: Bağ dokunuzu ve tendonlarınızı bütün destekleyen spor pabuç kullanın. Ödem sebebiyle pabuç numaranızdaki olabilecek farklılıkları göz önünde bulundurarak gerekirse yeni bir spor pabuçsı alın.

Egzersizden evvel kesinlikle ısınılmalı: Isınma egzersizleri ile başlayın. Şayet ısınmayı ilgisizlik eder ve egzersize geçerseniz, burkulma ve değişik yaralanma riskini artırırsınız.

Uzun süre aynı pozisyonda kalınmamalı: Bir pozisyonda uzun süre kalmayı gerektiren hareketsiz egzersizler plasentaya bebeğin eşi kan akışını yavaşlatabilir ve sizde baş dönmesine sebep olabilir. Bu sebeple uzun süre aynı pozisyonda kalmayıp hareketliliği devam ettirin.

Sırtüstü pozisyondan sakınılmalı: Sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizler baş dönmesine neden olabileceğinden bundan kaçının veya yan yatış pozisyonunu seçim edin.

Kalp atım süratine dikkat edilmeli: Kalp atım süratinizin dakikada 130 atımın üzerine çıkmasına müsaade etmeyin. Egzersiz yaparken nefes nefese kalmadan yanınızdaki görüşebilmeyi sürdürdüğünüz şiddet sizin için kolay bir tanımlayıcı olabilir.

Beden dinlenmeli: Bedeninizin alarm sinyali olabilecek ağrı veya rahatsızlık hissi gibi seslerini iyi dinleyin.

Bol su içilmeli: Egzersiz süresince her 15-20 dakikada bir veya iki kadeh su için.

Yerden kalkarken dikkat edilmeli: Yerden ayağa kalkarken dikkatli ve yavaş kalkın. Gebelik sebebiyle bedeninizin ağırlık merkezinin yer değiştirdiğini unutmayın.

Sıcak havada egzersiz yapmamalı: Nemli ve yüksek sıcaklıktaki günlerde egzersiz yapmaktan kaçının.

Temas sporları yapılmamalı: Eklemlerinizin basmakalıp zamandan daha gevşek olduğunu unutmayın. At binme, kayak, deriyis, squash, tırmanma ve basketbol gibi temas sporlarını yapmayın.

Egzersiz sonrası soğuma egzersizi yapılmalı: Egzersiz sonrası kalp sürati ve kan basıncınızın bayağıya dönmesi için soğuma egzersizleri yapın ve kendinize zaman verin.