Gebelikte nitelikli bir uyku için dikkat faktörüz gerekenler

Kuşkusuz ki uyku en temel lüzumlardan birisidir. İnsan vücudunun, ruhunun dinlendiği, yenilendiği ve oluşan zararların onarıldığı çok bedelli bir yaşam döngüsüdür. Elbette hayatın her yarıyılında uykunun niteliği, süresi çok ehemmiyetlidir. Bir Haylimiz uykusuzluk ya da uyku nitelik beceriksizliği yaşıyoruz. Özellikle hamilelik gibi uyku niteliğini zorlayan bir süreçte, bu meselelerle uğraşmak hem sağlık profesyonelleri hem de hamile bayanlar için gün geçtikçe güçleşmektedir.

Nitelikli uyku koşul

Gebelerde uyku meseleyi genellikle ilk üç ayda bebeğin salgıladığı hormonların gevşetici tesirinden dolayı fazla uyku geçime biçiminde görülür. Bir kısım anne adayı bu gidişattan rahatsız olmazken, çalışan anne adaylarının iş bereketini düşürebilir. Reel uyku problemleri, bebeğin büyüyüp geliştiği ve anneyi fiziksel olarak zorlamaya başladığı 25. Haftadan sonra çoğalır ve doğuma yakın zirve yapar.

Hamile bayanların yaşadıkları uykuya dalma güçlüklerinin başlıca nedeni;

– Değişen hormon yapısı ve duygusal tepkiler, bitkinlikleri gidermek için uyarıcı kapsayan meşrubatları harcamakkahve, kola, çay, bebeğin gelişimi ile artan metabolizma beden ısısını yükseltir ve uykuya dalışı güçleştirir.

– Gündüz uykuları çağımızın uyku düşmanı televizyon gibi devamlı görsel ve ses ihtarı alıp bedeni uykuya hazırlayacak sakinliğe erişememek en temel etmenlerdir.

– Yukarıyadaki nedenlerden anlaşılacağı gibi uykuya dalma meselelerini gidermek için yapılması gereken temel yaklaşımlar;

– Yatağa gitme saatini genellikle aynı saatlere ayarlayıp uyku ritmini kaybetmemek

– Uyumayı tasarladığınız saatten 1 saat evvel bulunduğunuz odadaki elektronik aletleri kullanmamak televizyon ,bilgisayar cep telefonu vb gibi

– Akşamın başlangıç saatlerinden itibaren uyarıcı kapsayan meşrubatları harcamamak, meşrubat seçimlerini daha çok yasemin, ıhlamur papatya çayı vb gibi gevşetici ya da uyku için nötr meşrubatlara yönelmek

– Oluşan beden ısısı çoğalışı uykuya salışı eksilttiğinden uyumadan evvel ılık bir duş almak beden ısısını düşürerek uykuya dalışı kolaylaştıracaktır

– Olasıysa evin en suskun odasını uyku için kullanmak gibi kolay yaklaşımlar uykuya dalışı kolaylaştırmada gebelere oldukça takviyeci olur

Hamileler neden sık idrara çıkarlar ve bu gidişatın uykuya tesiri nedir?

Gebelikte artan kan akımı özellikle hamileliğin son 3 ayında zirve yapar. Bebeği taşıyan rahim de aynı süratte geliştiğinden oluşan bol idrarı depolayan mesaneye baskı çoğalır. Başka Bir Deyişle hem idrar ölçüyü çoğalır hem de idrar kesesine bası çoğaldığı için daha çok idrara çıkma isteği doğar. Özellikle yoğun çalışan hamileler gün içinde yeterince beslenemediğinden, akşam saatlerinde lüzumu olan yemek ve akışkanları bol harcadığı için süratli bir idrar akımı, depolama ve idrar yapma döngüsü oluşur. Bu döngünün büyük bir kısmı ne yazık ki uyku yattığımız zamana rastlar. Birde uykuyu kaçıran uyarıcı meşrubatların yeniden kola ,kahve ve çay idrar söktürücü tesirleri olduğundan iş iyice karışıklaşır.

Bu gidişatı önlemek için;

– Yeniden akşam saatlerinde uyarıcı meşrubatlardan uzak durmalı

– Gereğinden fazla akışkan almamalı

– Olasıysa akşam yemeğini erken saatlerde yiyip, uyumadan evvel ufak bir hafif ara öğünle desteklemeli

– Yapmadan evvel kesinlikle idrarını yapmalı ki bu alışkanlık gece en az bir kere daha az idrar için uyanmamayı sağlar

– Mesaneye baskıyı eksiltecek uygun bir yatış pozisyonunda uyumalı ayakları çok fazla karnınıza sürüklemek, surat üstü uyumak mesaneye baskıyı çoğaldırıp sık idrara çıkma hissi yaratır

Gebelik de yaşanan soluk darlıklarının uykuya tesiri var mıdır?

Elbette uykuyu, sağlıklı fit insanların daha nitelikli yaşadıkları bir asıldır. Soluk darlıklarının ehemmiyetli nedeni mekanik baskıdır ve uygun yatış pozisyonundan başka takviyeci olabilecek bir şey yoktur. Ancak fiziksel kapasitesi yüksek, düzgün spor yapan insanların akciğer kapasiteleri ve fiziksel kondüsyonları yüksek olduğundan çok az soluk darlığı sürüklerler. Anne adaylarının kilo meseleyi yok ve ideal kilolarıyla hamile kalmışlarsa daha rahat ederler.

Soluk darlıklarını eksiltmek için;

– Kumpaslı egzersiz yapmak, hatta hamile kalmadan başlayarak fiziksel kondüsyonlarını artırmak. Özellikle yüzmek en ideal spordur. Eylemsiz bir biçimde fiziksel dayanıklılığınızı çoğaldırırken, beden ısısını düşürerek hem soluk darlıklarını eksiltir hem de uykuya dalma süratini ve uyku niteliğini artırır.

– Yatarken hafifi yüksek ve yan uyumak, özelliklede sol yan yatmaya gayret etmek,

– Uyumadan kısa vakit evvel çok yemek yemekten sakınmak, mide ve bağırsakların yaptığı baskının soluğu zorlamasını yasaklayarak uykuda sezilen soluk darlığı ve bunun oluşturduğu uyku niteliğini eksiltici tesiri en aza indirir.

Gebelik de mide yanmalarının nedeni nedir, uykuya tesiri ne kadardır?

Gebelikte salgılanan hormonlar ilk aylardan itibaren mide ile yemek borusu arasında midedeki asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçmasını yasaklayan adaleyi hafifleterek reflü dediğimiz olayı tetikler. İlerleyen haftalarda gelişen bebeğin mide ve karın içi uzuvlara yaptığı tazyik de çoğalınca gastrik reflü oluşur. Neticesinde asitli muhteviyatın yemek borusuna kaçması, o bölgeyi tahriş etmesi ve yakmasından dolayı devamlı bir yanma hissi olur. Bir de uyumadan evvel fazla yemek harcamak, uyuyunca mekanik olarak da reflüyü artırır. Hamileler bu ağrıdan dolayı sık sık uyanıp ayakta gezmek zorunda kalır. Reflüsü bariz olan hamilelerde; sık uyanma, uyandıktan sonra ağrı, yanmadan dolayı uykuya dalamama ve yatılan uykunun sık sık kesilmesine bağlı uyku niteliğinde düşme kollanmaya başlar. Özellikle uyku meselelerinin yoğunlaşmaya başladığı son üç ayda reflü de şiddetini artırır.

Bu vaziyette yapılması gereken en temel iş;

– Gebelikten evvel reflüsü olan hastaların daha da dikkat etmesi gereken sık sık azar azar yemek

– Yemeklerden sonra uyuyup uzanmamak

– Uyumadan evvel yemek yemeyi eksiltmek

– Ana öğünü uyumadan en az 2-3 saat evvel yemek

– Bazı hastalar yüksek reflü yastıkları kullanmak zorunda kalabilir. Bu yastıklar reflüyü eksiltse de var olan uyku, yatış ve yastık alışkanlıklarına uymadıklarından ilave uyku meseleleri yaratabildiğinden istenen nitelikte uykuyu güçleştirirler. Bu sebeple en temel işlev reflü gözetici beslenmeyi önem vermektir. Yeniden öbür uyku meselelerinde normal kuşkululardan olan kahve vb meşrubatlar mide ile yemek borusu arasındaki adaleyi hafifleterek reflüyü kolaylaştırırlar. Bu sebeple de özellikle bariz reflü kasveti olan hamileler bu cins meşrubatlardan uzak durmalılar.

Gebelikte yaşanan krampların nedeni nelerdir ve uykuya tesiri var mıdır?

Gebelik yarıyılında artan kalsiyum gereksiniminden dolayı bol kalsiyum kapsayan besinler ya da direk kalsiyumlu ilaçlar beslenmeyi desteklemek için yaygın kullanılmaktadır. Ancak bu hamilelerde kalsiyum, magnezyum balansını bozar ve izafi bir kalsiyum aşırılığı daha doğrusu magnezyum beceriksizliği yaratır. Bazı gebelerde bu gidişat dayanılmaz sık kramplara neden olur ve pek çok gebeyi gecede birkaç defa kramp ağrıları ile uyandırır. Ve hamilelerin uyku niteliğini oldukça eksiltir. Bu vaziyetlerde ne yazık ki magnezyumu bol kapsayan besinler harcamak çoğunlukla yeterli olmayacağından yüksek magnezyum kapsayan tabletler alarak mesele giderilmelidir.

Hamileler için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

İlk 3 ay hangi pozisyona aşinaysanız o pozisyon en iyisidir. Ancak 3. aydan sonra kendinizi yan uyuyarak uyumaya, olasıysa sol yanınıza yatmaya alıştırmakta fayda vardır. Fetusun hacminin özellikle 26. Haftadan sonra keskin çoğalması ile gebelere bası tesiri çoğalır. Sırt üstü uyunduğunda, ana toplar damara baskı yaparak anne adayında kan akımını maniler ve tansiyon düşmelerini tetikler. Ani terleme ve çarpıntı ile uyanmalara neden olur. Bu gidişat çoğunlukla fetüsü etkilemese de annenin uyku niteliğini oldukça bozar. Özellikle gebeliğin 2. yarısından itibaren tercihen sol olmak üzere yan uyumak ve bacak arasına ve sırta bir yastık koyarak bedeni desteklemek en uygun ve nitelikli uyku için ideal bir yatış biçimidir.

Gebelerde bereketli uyku için temel teklifler?

– Hamile kalmadan evvel fazla kilolarınızdan kurtulmaya çalışın ve balanslı beslenerek fazla kilo almaktan sakının

– Akşamın erken saatlerinden itibaren uyarıcı kapsayan çay ,kahve ,kola vb meşrubatlardan uzak durun

– Uyumadan evvel yemek yemeyin. Akşamları fazla besin harcamak den kaçınmalı

– Gündüzleri kumpaslı egzersiz yapmaya gayret edin. Yürüyüş yapın, ihtimaliniz varsa kesinlikle suratın

– Uyku ritminizi oluşturmaya çalışın ve hep aynı zamanlarda yatmaya ve kalkmaya kendinizi planlayın

– Reflüden kaçının ve reflü önleyici tavırlarda bulunun

– Olasıysa uyumadan en az 1 saat evvel tv,mobil telefon ve bilgisayar gibi elektronik eşyaları kullanmayın

– Yatak odası olarak sakin ve suskun bir odayı seçin. Odanın ısısı ve nemi ne çok, ne de az olmalı

– Uyumadan evvel kesinlikle idrarını yapmalı ve ılık bir duş olarak beden ısısını düşürüp gevşemeli

– Akşam saatlerinde ruhsal ve fiziksel yapınızı zorlayacak streslerden ve işlerden uzak durmalı ve bu cins işleri gündüze ertelemeli

– Uyumadan evvel odanızı havalandırmalı. Uyuduğunuz odanın pak hava içeriğini çoğaldırmak nitelikli bir uykuya takviyeci olur

Unutmamalı ki; nitelikli bir uyku size daha dinç ve mutlu bir gebelik sağlar. Güne daha dingin başlayacağınızdan, bu haliniz tümüyle size bağımlı olan fetusun iyilik haline de oldukça katkı yapar. Beden için bir travma ve fazla yüklenme nedeni olan gebeliğe bağlı bedende oluşabilecek zararları en aza indirir. Bedeninizi nitelikli bir uyku ile onarıp yenileyebilir.