Nitelikli uyku yatmak için ne yapmalı sigarayı kesin vazgeçmelisiniz!

Nitelikli uyku yatmak için ne yapmalı? Nitelikli bir uyku için dikkat edilmesi gerekenler neler? Gün içerisinde bitkin düşen vücudumuz konuta kazanç gelmez dinlenmeye lüzum dinliyor. Yeteri kadar yatamadığımız zaman ise öteki güne enerjisiz ve mutsuz başlıyoruz. Peki nitelikli bir uykunun gizemi ne? İşte tüm merak edilenleri Nöroloji Kısmı Prof. Dr. Mehmet Murat Sümer’den bildik. Nitelikli bir uyku yatmak istiyorsanız bu tekliflere dikkat! 

İYİ BİR REHABİLİTASYON İÇİN SEBEPLERİN ARAŞTIRILMASI GEREKİR 

İnsanların yaşamlarının bir yarıyılında uykusuzluk problemiyle karşılaştığını belirten Prof. Dr. Sümer, “Her 100 şahıstan en az beşi solunum problemleri sebebiyle uykusunu alamadan uyanmaktadır. Cemiyetin yüzde 40’ı horlamakta ve daha ehemmiyetlisi horlamayı klasik kabul etmektedir. Oysaki ne uykusuzluğun ne de fazla uykululuğun sebepleri öne sürüldüğü kadar kolay değildir. İyi bir rehabilitasyon için bu sebeplerin kesinlikle sistematik olarak araştırılması gerekir” dedi.

”YETERLİ UYKU SÜRESİ ŞAHISTAN BİREYE DEĞİŞMEKTEDİR”

Uykunun bedeni dinlendirme ve ertesi güne hazırlama işlevlerinin dışında bir hayli değişik işlevinin olduğunu kaydolan Prof. Dr. Mehmet Murat Sümer, “Bunlardan kimileri; enerji tasarrufu, sihrime, hücrelerin yenilenmesi, organizmanın onarımı, hafıza, cinse has özelliklerin bilinmesini sağlayan genetik belleğin programlanması, yeni bilgilerin bilinmesi ve kalıcı hale getirilmesi olarak sıralanabilir. Yeterli uyku süresi şahıstan bireye değişmekle beraber genetik bir özellik olarak tanımlanmaktadır. İdeal uyku süresi vasati 7-8 saat olarak bilinse de yetişkinlerde bu müddet 4-11 saat arasında değişmektedir. Ancak uyku müddetinden öte niteliği daha ehemmiyetlidir. Şahsın sabah kalktığında kendini dinlenmiş ve devingen sezdiği, gün süresince de dikkat noksanlığı ve bitkinlik sezmeden, işlevlerini aksatmaksızın yerine getirebildiği uyku süresi yeterlidir” diye konuştu.

”HASTA GECE KLASİK YATTIĞI HALDE HİÇ YATMADIĞINI İDDİA EDEBİLİR”

Yaygın görülen uyku bozukluklarının başında uykusuzluk olarak öğrenilen ‘insomni’ rahatsızlığını olduğunu söyleyen Prof. Dr. Sümer,  şunları söyledi:

“Bu mesele eksilmiş veya niteliksiz gece uykusu dolayısıyla gün içinde bitkinlik, yorgunluk, öğrenişsel işlevlerde beceriksizlik, dikkat noksanlığı, fazla asaplılık ve öteki bazı psikolojik bulgularla ortaya çıkar. Uyku idrak etme bozukluğu, hastanın subjektif uykusuzluk yakınmasının, uyku analizindeki nesnel belirtilerle geçimsizlik gösterdiği gidişatlar için kullanılan bir terimdir. Hasta, gece klasik yattığı halde hiç yatmadığını ya da çok az yattığını iddia eder. Oldukça sık tesadüfülen ancak hastadan yeterli bilgi alınmadığı takdirde basitçe sıçranabilecek ‘tedirgin bacak belirtiyi’ da ehemmiyetli bir insomni sebebidir.

Hastalar bacaklarında, istirahat halindeyken ve özellikle uyuduklarında iyice aşikarlaşan, iyi belirleyemedikleri ancak son derecede rahatsız edici ve karşı mevzulamaz şekilde hareket ettirme lüzumu yaratan duyulardan yakınırlar. Yaygın görülen uyku bozukluklarından bir öbürü fazla uykulu olma gidişatıdır. ‘Hipersomni’ fazla uyku ve uygun olmayan etraf ve zamanlarda uyku gereksiniminin ön tasarıda olmasıdır. ‘Narkolepsi-Katapleksi belirtiyi’ ise, gün içinde vasati 2-3 saat aralıklarla önlenemez uyku hamlelerinin ortaya çıktığı, bu hamleler dışında da şahsın kendini uykulu ya da bitkin sezebildiği, hatta kurnazlık içine mikro uyku dediğimiz saniyelik uyku yarıyıllarının karışabildiği, daha çok ergenlik ve genç yetişkinlik çağlarında başlayan bir hastalıktır. Uyku bozukluklarının başka bir tetikleyicisi uyku apnesinin en ehemmiyetli bulguları horlama ve uyku sırasında muhakkak bir müddet soluk alamamadır.”

Uyku problemi olan şahısları hasta uzman doktorlar tarafından değerlendirilmesi gerektiğini ifade eden Prof. Dr. Sümer, “Kesin teşhis ve hastalığın şiddetinin tanımlanması emeliyle uyku bozuklukları merkezi ya da laboratuvarında ‘polisomnografik muayene’ yapılması için yönlendirilmelidir. Uyku bozukluğu tespit etilen fertlerin doğru teşhis ve rehabilitasyon neticesinde nitelikli bir uyku süreci ile klasik yaşam standartlarını tutması kaçınılmazdır” dedi.

”15 DAKİKADA UYKUYA DALAMADIYSANIZ… 

Nitelikli bir uyku için bu tekliflerde bulunan Prof. Dr. Sümer, şu bilgileri verdi:

“Her gün aynı saatte uyumaya ve ertesi gün aynı saatte uyanmaya çalışın. Gündüz süreyi olabildiğince aydınlık civarlarda bulunun. Olasıysa sabah çalışmaya başlamadan evvel azıcık yürüyüş yapın ya da işe yürüyerek gidin. Günlük yürüyüş süresi vasati 45 dakikadan kısa olmasın. Aldığınız kahve, çay ve asitli meşrubatlarla aldığınız kafein ölçüsünü kısıtlayın. Günde iki fincandan fazla çay ya da kahve içmeyin. Uykuya dalmakta veya sürdürmekte meseleniz varsa kafeini tamamen yaşamınızdan çıkarın.

Muhtemel ise, sigarayı eksiltin, uyku ile alakalı meseleniz varsa sigarayı tamamen vazgeçmeye çalışın. İçki alımını kısıtlayın. Uyku ile alakalı meseleniz varsa içkili meşrubatlardan tamamen uzaklaşın. Uykunuz kazançsa gündüz süreyi kısa süreli yatabilirsiniz ama gece uykusuzluk sürüklüyorsanız gündüz uykularından bırakın. Yatak odanızı geçime ve cinsellik dışında kullanmayın. Varsa yatak odanızdan televizyonu çıkarın. Yatak odanızın ısı, ışık ve hengame açısından sizi rahat ettirecek koşullarda olmasına dikkat edin.

Yatmadan 1 saat evvel günlük etkinliği tamamlayın. 15 dakika süresince o gün yaşadığınız kasvetleri, zaferleri ve mutlulukları bir kâğıda yazın sonra 45 dakika süresince rahatlamaya çalışın. Hafif şeyler okumak, sıradan müzik dinlemek, ılık köpüklü bir banyo yapmak, 1 kadeh ılık ballı süt içmek gibi uyarıcı olmayan şeyler yapın. Yatağa girdikten sonra takribî 15 dakikalık zamanda uykuya dalamadıysanız kalkın ve başka bir odaya gidin. Uykunuz gelinceye kadar rahatlamaya çalışın, uykunuz gelince tekerrür yatağa dönün.”