Sağlıklı bir ramazan için teklifler

Sıcak ve uzun günlere denk gelen ramazan ayında oruç yakalama süresi bu sene 17 saate kadar çıkıyor. Memorial Ankara Sağlık Kurumu Beslenme ve Perhiz Bölümü’nden Dyt. Emine Yüzbaşıoğlu, oruç yakalayanlara sağlıklı kalma tekliflerinde bulundu.

– Sahur yapmadan, oruç yakalamayın. Uykuya ara vermemek için sahura kalkmayıp, yemek yiyerek uyumak bu uzun günlerde kan şekeri düşüklüğüne bağlı olarak muhtelif sağlık problemlerinin ortaya çıkmasına neden olacaktır Bu sebeple netlikle sahur öğünü sıçranmamalıdır.

– İftardan sonra ara öğün yapmayı bakımsızlık etmeyin. İftarda hafif yemekler yiyerek sonrasında bir ara öğün yapmak, gün boyu boş kalan midenin sindirim için zorlanmasına mani olacaktır. Ara öğün olarak da meyve galeta veya leblebi gibi karbonhidrat kaynağıyla 1 kadeh süt veya yoğurt tüketimi uygundur.

– Sahurda kahvaltı seçim edin. Sahurda mideyi yormayan az yağlı bol protein kapsayan menü seçim edilmelidir. Yüksek protein daha uzun tokluk hissi oluşturacağından orucun daha rahat yakalanmasını sağlar. Haşlanmış 1 yumurta, az yağlı az tuzlu peynir çeşitleri, 1 kadeh süt veya yoğurttan oluşan mönüye 3-4 dilim ekmek, susuzluğu önlemek açısından 1 porsiyon meyve ilave ederek hoş bir sahur menüsü oluşturulabilir. Yumurta kullanarak yapılan az yağlı bir menemen veya yeniden yumurta kullanarak yapılan bir salata mönüdeki posa içeriğini artıracağından gün içinde yaşanabilecek kabızlık meselesini de ortadan kaldıracaktır.

– İftarda kızartma, pilav, makarna ve şerbetli tatlılardan uzak durun. Gün boyu aç kalındıktan sonra basitçe doyulmayacağı hissi ile ağır yemeklerden oluşan menülerle hazırlanan sofralardan uzak durulmalıdır. Genellikle kızartma, börekler, pilav, makarna ve şerbetli tatlılar Ramazan sofralarını süsleyerek kilo çoğalışına neden olmaktadır. Kilo alımını ve mide rahatsızlıklarını önlemek için; ağır kızartma yemekleri yerine hafif zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri seçim edilmelidir. Kırmızı et ve beyaz et balanslı olarak harcanmalı, tek doğrultulu tercih yapılmamalıdır. Her yemeğin yanına yakıştığı düşünülen pilav veya makarna gibi yağ içeriği yüksek olan karbonhidrat grubu yerine az ölçüde Ramazan pidesi iftar mönüsü için daha uygundur.

– İftarda çorbayla yemeğe başlamak, sonrasında 10-15 dakika ara vermek ve daha sonra yemeğe devam etmek, yemek sonunda yaşanacak kabarıklığı ortadan kaldıracaktır. Ayrıca iftarda harcanan salata günlük alınan posa ölçüsünü pozitif doğrultuda etkileyerek kabızlık meselesini de yasaklayacaktır. Ramazan’da tatlı isteğini karşılamak emeliyle şerbetli ağır tatlılar yerine sütlü veya meyveli hafif tatlılara yer verilmelidir. Yemek sonrasında yenilen meyve veya oruç açarken seçim edilmesini önerilen hurma da tatlı isteğini kısmen eksiltecektir.

– Akışkan tüketimine dikkat edin. Günlük su gereksinimi 2-2,5 litredir. Uzun ve sıcak yaz günlerinde bu ölçüden daha az su tüketimi başta böbrek rahatsızlıkları olmak üzere bir hayli sağlık problemini birliktesi getirecektir. Bunun yanında çok şekerli ve asitli meşrubatlar yerine; komposto, ayran, taze bunalmış meyve suyu gibi sağlıklı meşrubatlar akışkan gereksinimi karşılamak için seçim edilmelidir. Ancak sağlıklı da olsa bu meşrubatlar asla suyun yerini almamalıdır.

– Kabızlığı önlemek için posalı besinlere ağırlık verin. Ramazan’da yaşanan sindirim sitemi problemlerinin başında kabızlık gelmektedir. Kabızlık sebebiyle yaşam niteliğini düşürmemek için posalı gıdaların tüketimi ehemmiyetlidir. Bu nedenle her gün iftarda salata, sebze yemeği ve meyve tüketimine dikkat edilmeli, ekmek çeşidi olarak bütün buğday, çavdar veya kepek ekmeği seçim edilmelidir. İftarda ekmek yerine pide yenebilir, pide yendiği gün sahurda yeniden posalı ekmek harcanmalıdır. Ayrıca bağırsak florasını tertip edici probiyotik içeriği yüksek olan kefir içimine özen gösterilmelidir. Kilo hakimiyeti için meyveli kefir yerine, sade kefir seçim edilmelidir.

– Hamileler, şeker hastaları ve böbrek hastaları dikkat etmeli, uzun süreli açlık ve susuzluk metabolizma balansını bozacağından ciddi sağlık problemleri olan bireyler oruç yakalamamalıdır. Şeker hastaları sonbahar içinde az ve sık yiyerek kandaki şeker seviyesini gözeterek hastalıklarını hakimiyet altına alır. Fakat oruç yakaladıklarında bu kumpas bozulacağından ani şeker düşmesi ve ani şeker yükselmesi yaşayabilirler ki bu iki gidişatta çok risklidir. Böbrek hastaları için ise akışkan alımı çok ehemmiyetlidir. Gün boyu akışkan almamak böbreği yoracağından rahatsızlıklarının çoğalmasına neden olacaktır. Gebelerin de hem kendi sağlıklarını hem de bebeklerinin sıhhatini düşünerek oruç yakalamaması önerilmektedir.