Kemik erimesi tehlikesini eksilten tedbirler

Osteoporoz, bir başka deyişle kemik erimesi, bedenimizdeki kemiklerin zayıflamasına ve kırılgan hale gelmesine yol açan ehemmiyetli bir hastalık. Hafif bir düşmeyle veya aniden öne eğilmeyle kemiklerde kırılmalar oluşabiliyor. Bedenimizdeki tüm kemikler osteoporozdan etkilenseler de en fazla yükü taşıyan kalça, omurga ve el bileğinde kırıklar daha sık görülüyor. Üstelik osteoporoz sinsi bir biçimde ilerleyerek kemiğin zayıflayıp kırıldığı ana kadar bulgu vermiyor, ağrı yapmıyor. Acıbadem Kadıköy Sağlık Kurumu Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak özellikle omurgada oluşan kırıkların omurlarda çökmeye, bunun sonucunda da boy kısalmasına yol açabildiğine dikkat toplayarak, “Omurgada büyüyen kamburlaşma sebebiyle de solunum problemleri ortaya çıkabiliyor. Ayrıca bu kırıklar hareket edebilme imkânını kısıtlıyor, ağrı oluşturuyor, sakat vazgeçebiliyor, hatta uzun süreli yatağa bağımlılık sonrasında vefatla dahi sonuçlanabiliyor” dedi. Bu sebeple osteoporozdan korunmak hayatsal ehemmiyete sahip. Doç. Dr. Selami Çakmak, tamıyla önlenemese de, bazı mevzulara dikkat ederek osteoporoz tehlikesini en aza indirmenin olası olduğuna işaret ediyor.

Bayanlar daha fazla tehlike altında

Osteoporoz en çok bayanları tehdit ediyor. Öyle ki ülkemizde osteoporoz her 8 erkekten birinde büyürken, bayanlarda ise her 4 bayandan birini tehdit ediyor. Ayrıca osteoporoza bağlı her 5 kırıktan 4’ü bayanlarda görülüyor. Kemik kaybı bayanlarda özellikle menopoz sonrasında başlıyor ve ilk birkaç sene içinde en fazla kayıp reelleşiyor.

Kalsiyumdan zengin beslenin

Yeterli kalsiyum yardımı alan ileri yaştaki şahıslarda kalça kırığının, kalsiyum almayanlara göre yüzde 30 daha az olduğu yapılan çalışmalarla gösterilmiş. Çocukluk ve ergenlik yarıyılında alınan kalsiyumun sıhhatli ve güçlü bir iskelet sistemine sahip olunması açısından ehemmiyeti büyük. Ancak yetişkin yarıyıl ve ileri yaşlarda alınan kalsiyumun da kemik ambarının korunması açısından bereketi var. Bu sebeple erkeklerin erişkinlik yarıyılında günde 1000 mg, bayanların da menopoz evveli yarıyılda 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık yarıyılında günde 1200-1500 mg kalsiyum bereketli oluyor. 1 su kadehi süt içinde takribî 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında takribî 200 mg kalsiyum bulunuyor.

Kumpaslı egzersiz yapın

Yapılan çalışmalarda fiziksel etkinliğin, yürüyüşün ve merdiven inip çıkma gibi eşi egzersizlerin beden kemik kitlesini artırdığı gösterilmiş. Bu da güçlü, sağlam kemikler anlamına geliyor. Egzersiz sayesinde adale eforu korunuyor, denge sağlanıyor ve en büyük kırık sebeplerinden olan düşme tehlikeyi de eksiltilmiş oluyor. Bu noktada yerçekimine karşı yapılan egzersizler, başka bir deyişle bacaklarda yüklenme sağlayan egzersizler öneriliyor. Yürüyüş, hafif tempolu koşu, tenis, dans gibi kemikler üzerinde yüklenme sağlayan ancak fazlaya kaçmayan egzersizler yapmayı ilgisizlik etmeyin.

15 dakika güneşlenin

D vitamini de kemiklerin kuvvetlenmesinde oldukça fayda sağlıyor. D vitamini sindirim sisteminde kalsiyum emilimini artırarak kemik üretimini artırıyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamin alınması gerektiğini belirterek, “Gün ışığına çıkma ve günde vasati 15 dakika güneş ışığına maruz kalma halinde günlük D vitamini gereksinimi cildimiz tarafından birleşimleniyor” dedi.

3 fincandan fazla kahve içmeyin

Osteoporozdan korunmak için kafein kapsayan kahve ile çay tüketimini kısıtlayın. Kafein de sigara ve içki gibi sindirim sisteminden kalsiyum emilimini eksiltiyor ve böbreklerden kalsiyum atılımını artırıyor. Bedende kullanılacak olan kalsiyum ölçüyü eksilince de kemik üretimi asıllaşmıyor. Günde 3 fincandan fazla kahve harcamayın. Kafeinsiz kahveyi seçim edin. Kahve alışkanlığınız varsa, ek kalsiyum yardımı alarak sarihinizi kapatmaya dayanakçı olun.

Sigarayı kesinlikle vazgeçin

Sigara kullanıyorsanız hemen vazgeçin, içki tüketimini de kısıtlayın. Sigara ve içkinin içindeki zehirli maddeler kemik imalinde görevli hücreleri öldürüyor ve östrojen gibi kemik yapılmasında rolü olan hormonlarda eksilmeye neden oluyor. Böylece sindirim sisteminden kalsiyum emilimi eksiliyor ve böbreklerden de kalsiyum atılımı çoğalıyor. Bunun sonucunda da bedende kullanılacak kalsiyum ölçüyü eksilmiş oluyor ve kemik üretimi hakikatleşemiyor.

Proteini ilgisizlik etmeyin

Kemiğin yüzde 50’si proteindir. Dolayısıyla kemik sıhhatinin korunmasında yeterli ölçüde protein alınması gerekiyor. Basmakalıp kilodaki 65-75 kilo arası bir şahsın günlük 55-65 gram protein alması kemik sıhhati için bereketli oluyor. Orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram bir tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.

Günde 1 çay kaşığı tuzu aşmayın

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Selami Çakmak fazla tuz tüketiminin kemikte zayıflamaya yol açtığı ihtarında bulunarak laflarına şöyle devam etti: “Özellikle çocukluk ve gençlik yarıyılında fazla tuz kullanılmasının ilerleyen yaşlarda osteoporoz büyüme tehlikesini artırdığı gösterilmiş. Günlük 2300 miligram 1 çay kaşığı tuz harcamanız yeterli gelecektir. Gün içinde hazırlanan yemeklerde bu ölçü karşılanıyor. Ayrıca işlenmiş yiyeceklerdeki tuz oranlarını hakimiyet ederek harcamaya özen gösterin. Potasyumdan zengin gıdalar muz, domates, portakal suyu de kalsiyumun bedende yakalanmasında fayda sağlıyor.”