Uykusuzluğa neden olan nedenler nelerdir sıhhatli bir uyku için yapılması gerekenler nelerdir?

Teknoloji kullanımının uyku üzerinde negatif tesirleri olduğuna dikkat toplayan uzmanlar, elektronik aygıtların yaydığı mavi ışığın melatonin salgılanmasını baskıladığını söylüyor. Uzmanlara göre uyuduktan 20 dakika sonra uykuya geçilemiyorsa yataktan çıkmak gerekiyor. Uykunun nitelikli olması için kahve tüketiminin sabah saatlerinde yapılması ve 16:00’dan sonra kısa kestirmelerden uzak durulması gerekiyor.

 MAVİ IŞIK MELATONİN SALGILANMASINI BASKLILIYOR

 Üsküdar Üniversitesi Dr. Öğretim Azası Fatma Duygu Kaya Yertutanol, uykudan evvel bu cins makinelerle ilgilenmenin uykunun gelmesini yasakladığını ve uykuya geçişi güçleştirdiğini belirterek şunları söyledi:

Televizyon, tablet ve cep telefonu gibi teknolojik aygıtlar bu tesiri üç değişik yoldan yapmaktadır. Birincisi, teknolojik aygıtların yaydığı mavi ışık uyku-cingözlük döngüsünü tertip eden bir hormon olan melatoninin salgılanmasını baskılamaktadır. Beynimizden salınan bu hormonun vazifeyi uykuya geçişin sağlanmasıdır ancak melatonin salgılanması için karanlık bir etrafın olması koşuldur.

UYKUDAN EVVEL BEYNİ UYARMAYIN!

Gözümüze rastgele bir biçimde ışık gelmesi, melatoninin imalini baskılayarak uykunun başlamasını sekteye uğratmaktadır. İkinci olarak, uyumadan evvel çok fazla akılsal içerikle uğraşmak misalin sosyal medyadaki bilgi akışı duygusal ve hormonal süreçleri tetikleyerek beyni fazla uyarmakta böylece uykunun başlamasını eforlaştırmaktadır.

YATAĞA UYUNUNCA YATILIR!

Üçüncü olarak, yalnız uyku ve cinsel etkinlikler için kullanılması gereken yatakta, teknolojik makinelerle meşgul olunması uyku-yatak arasındaki bilinmiş iletişimin zayıflamasına neden olmaktadır. Zira beyinde yatağa uyumak ile geçime kavramı arasında bir iletişim kurulmuştur.Diğer bir deyişle beynimiz bu irtibatı “yatağa uyununca yatılır” şeklini bilmiştir. Ancak yatmadan evvel yatakta TV izlemek ya da cep telefonu ile uğraşmak bu şartlanmayı bozarak uykuya geçişi güçleştirmektedir.

UYKU HİJYENİ İÇİN BU TEKLİFLERE DİKKAT

 Uyku hijyeni, nitelikli bir gece uykusu yaşamak ve gün içerisinde açıkgöz kalabilmek için zorunlu bazı alışkanlıklar bulunmaktadır. Uyku hijyeninin bozulması sıhhatli, dinlendirici ve yeterli bir uykunun yatılmasını maniler. Aydınlık, hengameli, fazla sıcak ya da soğuk bir odada yatılması; teknolojik makinelerle uğraşılması; yatmadan evvel kahve ve çay harcanması, sigara içilmesi; uyumadan evvel yemek yenilmesi ve fazla ölçüde akışkan alınması uyku hijyenini bozmaktadır.

 İYİ UYKU İÇİN HAZIRLIK YAPIN!

 Yatmadan evvel ertesi gün kullanılacak elbiseler, anahtar, cüzdan gibi eşyaların hazırlığı yapılabilir; uyarıcı olan TV, cep telefonu, bilgisayar gibi aygıtlar ve parlak ışıklar kapatılabilir; loş bir etraf sağlanarak gevşetici etkinliklerde durgun müzikler dinlemek, bir şeyler okumak, zekâyı hafifletecek dua ve meditasyon gibi meşguliyetlerde bulunmak bulunulabilir; az ölçüde olmak kaydıyla gevşetici özelliği olan süt, papatya, melisa çayı gibi meşrubatlar şahsın bunları içmesinde mahzur olmadığı vaziyetlerde harcanabilir.

 20 DAKİKADA UYKUNUZ GELMİYORSA YATAKTAN ÇIKIN!

Geçime-uyanma saatlerinin hafta sonu da dâhil olmak üzere emin bir kumpas içerisinde kalması ehemmiyetlidir. İdeal bir uyku zamanından bahsetmek güç olsa da, genellikle 7-9 saat arası yatmak dinlendirici olmaktadır. Bu noktada şahsın kendisine yeterli gelen ve dinlendirici olduğunu bildiği vakti bulması ve bu vakti gözetecek biçimde bir kumpas kurması zorunludur. Uykunun geldiği sezilmeden yatağa uyunmamalıdır. Yatağa uyunduktan sonra 20 dakika içerisinde uyku gelmezse, yatakta daha fazla kalınmaması ve başka bir odaya geçip loş bir etrafta yukarıyada bahsedilen etkinliklerin yapılması, uykunun geldiği sezildiğinde yatağa geçilmesi de iyi bir uyku için yapılması gerekenlerdendir.

 UYKUYA DALAMAMA HASTALIK HABERCİSİ OLABİLİR!

Uykuya dalamamanın hastalık habercisi olabilir. Uyku bozukluğu, şahsın banal uyku müddetinin kısalması ya da uzaması, uykunun dinlendirici özelliğini yitirerek niteliğinin düşmesi, uykuda anormal hareketlerin görülmesi, uykunun banal yapısının bozulması gibi vaziyetleri tarif eder. Uykuya dalma ya da uykuyu sürdürme güçlüğü, içinde psikiyatrik bozuklukların da dâhil olduğu bir hayli tıbbi hastalığın bulgusu olabilir.

Uyku bozukluklarının bir hayli psikiyatrik hastalıkla irtibatı olmaktadır.Bunalım hastalığında uyku müddetinde eksilme ya da çoğalma, uyku niteliğinde düşme olabilmektedir. Sıklıkla hastalarda tasarlanan zamandan daha erken uyanma görülmektedir. Evham bozuklukları sıklıkla uykuya dalmayı eforlaştırmaktadır. Bipolar bozukluğun mani başka bir deyişle coşkunluk yarıyılında uyku müddetinde ciddi bir kısalma olurken, bunalım başka bir deyişle çökkünlük yarıyılında fazla geçime görülmektedir. Travma sonrası stres bozukluğunda uykuda ufalanmalar olabilmektedir. Şizofrenide ve içki bağımlılığında da uykunun yapısında değişme ve uyku kumpasında bozulma olması sıktır.

16’DAN SONRA ŞEKERLEME YAPMAYIN!

Gün içinde yapılan bazı etkinliklerin ve hayat stilinin de uyku kumpası üzerine tesirleri bulunmaktadır. Sabahleyin geç olmayan bir saatte kalkılmalı ve güneş ışığına maruz kalınmalıdır. Bunun için konuttan çıkılması bereketli olacaktır. Kahve harcanacaksa bunun sabah saatlerinde olması gerekir. Akşam yemeğinde daha az yemek uykuyu pozitif etkileyeceği için günlük kalorinin daha büyük kısmının sabah ve öğlen saatlerinde alınması verimlidir. Gün içerisinde kumpaslı olarak yapılan egzersizin uyku niteliğini artırdığı öğrenilmektedir.

Ancak bunun yatmadan evvelki zamana denk getirilmemesine dikkat edilmelidir. Gün içerisinde yapılacak kestirmelerin 20-30 dakikayı geçmemesi ve öğleden sonra saat 16:00’dan sonraya kalmaması önerilir. İçki alımının uykuya dalmayı basitleştirerek bereketli olduğu düşünülse de kumpaslı içki alınması uyku niteliğini negatif etkilemektedir. Bu sebeple iyi bir uyku için içkiden uzak kalınmalıdır. Şahsın kullandığı ilaçlardan uyku kaçıranlar varsa hekime danışarak olasıysa bunların gündüz saatlerinde alınması da uykuyu pozitif etkileyecektir.